ما هي أفضل مصادر البروتين الطبيعية – فوائد البروتين للجسم

سنعمل في هذه النشرة بسرد ملخص عن أفضل مصادر البروتين الطبيعية وعن فوائد البروتين.

فوائد البروتين للجسم

أولئك الذين يمارسون الرياضة وينتبهون إلى نظامهم الغذائي يجب أن يتناولوا البروتينات بشكل طبيعي قدر الإمكان.
يقترح الخبراء أن تؤخذ البروتينات بطريقة طبيعية بدلاً من شكل مسحوق تجاري.

بالإضافة إلى الكربوهيدرات والدهون تعد البروتينات من بين العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن نتناولها من خلال النظام الغذائي يوميًا.
تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية وتلعب دوراً في:
– الأيض.
– بناء العضلات.
– حرق الدهون.
– بناء وإصلاح الخلايا.
– مجرى الدم كذلك.
– الجهاز المناعي.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي تعتبر مصدرًا مهمًا للطاقة مما يضمن الإحساس بالشبع لمدة طويلة.

أفضل مصادر البروتين الطبيعية

تتواجد البروتينات في العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية.
يمكن استخدامها بسهولة أكبر من مصادر حيوانية لأنها تشبه إلى حد كبير البروتينات في الجسم.
ومع ذلك يجب أيضًا استخدام مصادر البروتين النباتية من أجل خلق توازن غذائي.

يعتمد مقدار البروتين الذي يحتاجه الشخص يوميًا على عدة عوامل مثل العمر والوزن والنشاط البدني.
وفقًا للجمعية الألمانية للتغذية (DGE) يجب على الشخص البالغ استهلاك ٠٫٨ غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
البيض ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم والبقوليات مناسبة من أهم مصادر البروتين.

البروتين في البيض

المصدر الأول للبروتين الذي يتبادر إلى الذهن معظم الناس هو البيض.
ولكن هذا لا يعني أن البيض في المرتبة الأولى من ناحية كمية البروتين.
١٠٠ غرام من البيض تحوي في المتوسط على ١٣ غرام من البروتين.
يحتوي البيض على كمية لا بأس بها من الكوليسترول إلا أن الجسم يتكيف مع إنتاج الكوليسترول وفقًا لذلك.

بالإضافة إلى بروتين البيض يحتوي على العناصر الغذائية الهامة الأخرى:
– الكالسيوم.
– الصوديوم.
– البوتاسيوم.
– الفوسفور.
– الزنك.
– الحديد.
– السيلينيوم.

البروتين في الجبن

بالنسبة لكثير من الناس ، الجبن هو جزء من النظام الغذائي اليومي.
الاختيار كبير وأحيانًا يختلف في الذوق ومحتوى الدهون.
من بين الجبن الأكثر شعبية تشمل:
– الأصفر بشكل عام
– شيدر
– موزاريلا

محتوى البروتين يختلف أيضا هنا.
في 100 غرام من الجبن الأصفر يوجد ما بين ٢٥ إلى ٢٩ غرام بروتين لكل ١٠٠ غرام.
أما الموزاريلا البيضاء فتحتوي على ٢٨ غرام بروتين لكل ١٠٠ غرام.
لا ينبغي تناول الجبن بكثرة إذا كنت ترغب بتخفيض وزنك.

البروتين في الزبادي

اللبن الزبادي هو الحليب الذي تم تكثيفه بواسطة بكتيريا حمض اللبنيك.
هناك عدد لا يحصى من الأصناف ومستويات متعددة من الدهون.
١٠٠ غرام من اللبن يحوي حوالي ٣٫٥ غرام من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك يحتوي اللبن الزبادي على فيتامينات A و B وفيتامينات مختلفة وكذلك العناصر الهامة مثل:
– الكالسيوم.
– اليود.
– الفلور.
– الزنك.
– الفوسفور.

البروتين في السمك

يعد السمك مصدر مهم للبروتين.
السلمون والتونة من بين الأصناف المفضلة.

سمك السلمون
على الرغم من أن سمك السلمون قد يحتوي على نسبة عالية من الدهون إلا أنه يعد من الأحماض الدهنية الأساسية ونسبة عالية من دهون #أوميغا ٣.
هذه الدهون تسهم بشكل جيد في زيادة معدل حرق الدهون ويمكن تخزينها فقط في الجسم.
نقطة إضافية أخرى هي أنها تسهم أيضاً في زيادة الإحساس بالشبع.
محتوى البروتين من ١٠٠ غرام من سمك السلمون حوالي ٢٠ غرام.

سمك تونة
يحتوي التونة على كمية أقل بكثير من الدهون.
كمية البروتين أكثر من سمك السلمون: يحتوي ١٠٠ غرام من التونة على ٢٥ غرام من البوتين.
تحتوي الأسماك أيضاً على:

– اليود.
– الأحماض الدهنية أوميغا ٣.
– الفيتامينات A-D.
– حمض الفوليك.
– الفلورايد.
– الفوسفور.
– المغنيسيوم.
– الحديد.

البروتين في اللحوم

يتواجد البروتين أيضا في اللحوم.
إذا لم يكن هناك مبالغة في تناول اللحوم فهذا يعد صاحيا.
الدواجن وشرائح اللحم من بين اللحوم المفضلة.

الدواجن
تعد الدواجن قليلة الدسم.
بالإضافة إلى ذلك تحتوي على عناصر مهمة.
يحتوي ١٠٠ غرام من الدجاج الطازج على ٢٣-٢٢ غرام من البروتين. أما الإوز فيحتوي على ١٦ غرام و البط على ١٨ غرام.

شريحة لحم
في 100 غرام من شرائح اللحم يتواجد حوالي ٢٥ غرام من #البروتين.
يعد اللحم الخالي من الدهون غذاء رياضي جيد لكن مع ذلك لا ينصح بتناوله بكثرة.

البروتين في البقوليات

تعد البقوليات من المصادر المهمة للبروتين. من أهم البقوليات:
– الفاصوليا.
– البازلاء.
– العدس.
– الفول الصويا

هذه الأصناف من البقوليات هي الأكثر شعبية ولها أعلى نسبة من البروتين. بالإضافة إلى ذلك غنية بالألياف والمعادن.

العدس
على حسب الصنف قد تصل كمية البروتين إلى ٢٠ غرام في ١٠٠ غرام من العدس.
كما أنها تعتبر عوامل إشباع ممتازة وتشكل جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي للأشخاص ذوي الوعي بالصحة.
والعدس متوفر في شكل مقشر وغير مقشر. الغير مقشر مغذي أكثر. أما العدس المقشر لديه ميزة كونه أسهل في الهضم.
يحتوي العدس أيضاً على نسبة عالية من الألياف. الألياف تقاوم ارتفاع مستوى السكر في الدم بسرعة. كما تقوم بإمتصاص السموم من الأمعاء وطرحها خارج الجسم.

فول الصويا
يحتوي فول الصويا على ٣٦ غرام من البروتين لكل ١٠٠ غرام.
وقد يكون الفول بديلاً جيداً للحوم وهي ذات أهمية خاصة في المطبخ النباتي لأنها توفر للجسم العديد من العناصر الغذائية المهمة.