ما هي الأغذية التي تحتوي على الحديد و ما هي أهمية الحديد للجسم؟

سوف نتعرف في هذا التقرير على الأغذية التي تحتوي على الحديد وأهمية هذا العنصر للجسم وكميات الحديد الذي يحتاجه الجسم لمختلف الأعمار وللحامل أيضاً.

الأغذية التي تحتوي على الحديد

الحديد عنصر مهم لتكوين الدم وبالتالي لتوريد الأكسجين والمواد المغذية لأعضاء جسمنا. وهو موجود في العديد من الأطعمة، يحتاج الجسم الحديد لدرجة كبيرة وبالرغم من هذه الحاجة إلا أننا بمقدورنا تلبية إحتياجات الجسم عن طريق الغذاء السليم فقط، وحتى الحامل ممكن أن تحصل على الحديد من الغذاء فقط.

تحتوي اللحوم على كميات غنية من الحديد، والجدير بالذكر أن الحديد من المنتجات الحيوانية يكون في شكل خاص، ما يسمى بالهيكل الثنائي المتكافء، الذي يستفيد الجسم منه بشكل كبير لسهولة امتصاصه واستغلاله داخل الجسم.

تقول الخبيرة في التغذية كريستين ليشت في مركز مختص للطب الغذائي التابع للجامعة التقنية في ميونيخ: “إن اللحوم الحمراء الداكنة مثل لحم البقر والعجل والبطة من الدواجن هي مصادر مثالية للحديد لجسمنا، وأيضاً صفار البيض مصدر غني بالحديد”.

المصادر الحيوانية للحديد

نوع اللحم	الكمية ملغ كل ١٠٠ غرام
المعلاق	١٨
لحم الساق من الضان أو الخاروف	٢٫٥
لحم البطة	٢٫٤
لحم البقر	٢٫٣
البيض	١٫٨
أجنحة الدجاجة مع الجلد	١٫٣
صدر الديك الرومي	١

الحديد في النباتات

هناك الكثير من الأغذية النباتية التي يكثر فيها الحديد لكن بشكل آخر يسمى الهيكل الثلاثي المتكافء، هذا الشكل من الحديد يمكنه بمساعدة عناصر غذائية أن يحوله إلى هيكل آخر ليساعد الجسم على امتصاصه. من بين العناصر التي تساعد الجسم على إمتصاص هذا النوع من الحديد هو الفيتامين سي (C). لكن هناك عناصر أخرى تمنع من إمتصاص الجسم لهذا الشكل من الحديد مثل الشاي أو القهوة.

أمثلة على المواد والأطعمة التي تمنع امتصاص الحديد المستخرج من النبات

– فيتات (Phytat) المتواجد في الحبوب والأرز وفول الصويا والبقوليات
– التانين (Taninn) المتواجد في الشاي الأسود و الأخضر، و القهوة.
– الفوسفات المتواجد في في مشروبات الكولا أو المضاف في مختلف الأطعمة.

هذه العناصر تمنع الجسم من إمتصاص الحديد الذي يكون يكون مصدره نباتي، أما إذا كان ذو مصدر حيواني فلا اشكال.

المصادر النباتية للحديد

الإسم	الكمية ملغ لكل ١٠٠ غرام
حبوب خميرة البيرة	١٨
بذور اليقطين أو القرع	١٢
حبوب السمسم (الطحينة)	١٠
العدس	٨
الفستق	٧٫٣
الخوخ	٦٫٥
الحمص	٦٫١
المشمش	٤٫٤
دقيق الشوفان، الحبوب الكاملة	٤٫٥
السبانخ	٤٫١
الخس	٢
البصل الأخضر	١٫٩

كمية الحديد الذي يحتاجه الجسم في اليوم

العمر أو الحالة	الكمية اللازمة في اليوم (ملغ)
الأطفال ١ – ١٠	٨ إلى ١٠
المراهقين ١٠ – ١٩	١٢ للفتى و ١٥ للفتاة
البالغين من ٢٠ إلى ٥٠	١٠ للرجال و ١٥ للنساء
من الخمسين وما فوق	١٠ للرجال و ١٠ للنساء
الحامل	٣٠
فترة الرضع	٢٠

نصائح للنباتيين

– تناول الأغذية الغنية بالحديد يومياً.
– تناول المنتجات الحبوب الكاملة (الخبز الأسمر مثلاً) قدر الإمكان لأنها من الأغذية التي تحتوي على الحديد كثيرا.
– تناول الأغذية الغنية بالفيتامين سي (C) وحمض اللاكتيك مثل الليمون لأنه يزيد من امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية. كيف: شرب كوب من عصير البرتقال مع الوجبة، وتناول الخضروات مثل الفلفل أو الطماطم، أو إضافة بعض من عصير الليمون إلى السلطة.
– نقع الحبوب والبقوليات. لأن النقع بالماء يذهب بالفيتات التي تمنع امتصاص الحديد.